さて、本日は睡眠についてです。
先日、「夜眠りにくい方におすすめできる呼吸などはありますか。知人がなかなか眠れないみたいなんです。」というご質問をいただきました。
その方は、現在お怪我で療養中とのこと。
確かにそんな時は積極的な運動も、生活にメリハリをつくることもなかなか難しいですね。
穏やかな入眠には、副交感神経が優位になっていくことが必要となるのですが、
自律神経は自分の意志でコントロールすることはできません。
けれども、自分の身体や呼吸を介してバランスを整えることはできます！
自律神経は、
・交感神経は胸部や腰部から
・副交感神経は頸部や仙骨のエリアから
それぞれ出発して各臓器へとリンクしていきます。
となると、入眠の際に頸部や骨盤帯をやさしく整えていけるプレピラティスなどが眠りへの効果がありそうですね。
（Not a HeadやPelvic Articulationなど）
🍊頭やお尻の下にクッションや柔らかいボールなどを置き、優しく身体を預けるようにして頭（首）や骨盤をゆらゆら緩めるように揺らすだけでもいいかもしれません。
それから、
脊柱を
・伸展（反る方向）すると交感神経
・屈曲（まるめる方向）すると副交感神経
呼吸は
・吸う呼吸で交感神経
・吐く呼吸で副交感神経
が優位となります。
🍊枕などを使ってお身体が優しく丸まれる姿勢を取り、ゆったり吐くことに意識を置いて呼吸していくこともよいのではないでしょうか。
それから、緊張（交感神経優位）を解くという観点でいうと、
🍊全身の皮膚をさするなどして固有需要感覚を促すと安心やリラックスを生み出すことができます。
また、ホルモンの分泌も睡眠に大きく影響しています。
睡眠を促すホルモンの「メラトニン」は幸せホルモンとして知られる「セロトニン」が材料。
このセロトニンの多くは腸に存在します。
腸内環境を整えるには、まず食事や心のパランスが一番！
ですが、呼吸やピラティスで横隔膜や大腰筋の運動を促すことでも腸への間接的な刺激が期待できます。
🍊横隔膜の大きな弛緩収縮が期待できる腹式呼吸、ぜひ取り入れてみてください。
赤ちゃんがスヤスヤ眠っているときに風船のようにふわ～とお腹が膨らんだりへこんだりしているあのイメージです（笑）
🍊腹式呼吸がうまくいかない場合はいくつか原因が考えられますが、
・腹壁をやさしくマッサージしたり
・大腰筋（鼠径部のあたり）のストレッチ
・キャットポジション（背中を丸めた姿勢）での呼吸
などが有効な場合が多いです。
最後に、、、
人は本来、約一日の周期で活動するリズムを持っています。
上記のような呼吸やピラティスも助にはなりますが、
そもそもの体内時計をリセットするということがまず第一ですね。
体内時計を正常に機能させるには、栄養、そして毎朝日光をあびることがとても大切なんです。
🍊先ほどもでてきた、睡眠を促すホルモンである「メラトニン」は、日光を浴びてから14－15時間後くらいに分泌が増加するといわれていますので、
しっかりと朝のうちに日光を浴びることで、自然な夜の入眠が促されるというわけです。
お散歩などが難しくても、カーテンをあけてしっかり日の光を浴びれるよよいですね。
🍊補足ですが、ご自身のルーチンのような「これをすると決まって眠くなるんだよね～」という、” ご自身あるあるネタ ” を持っておくこともよいそうですよ！
お約束の音楽、アロマ、羊のカウント、、、
ちなみに、我が家の娘は不得意な算数の宿題をはじめると1分もたたないうちに目がとろんとしてきますね（笑）
脳が睡眠スイッチプログラムとして認識するよう、お約束を定着させていくとよいそうです！
（算数が睡眠スイッチじゃ困りますが💦笑）
簡単ではありますが、
何か実践できそうなものがあればぜひトライしてみてください。
また、呼吸やプレピラティスについてのレクチャーをご希望の方は、
スタジオにてご紹介させていただきますのでぜひ足をお運びいただければ幸いです✨
