ダンサー

ダンスのためのトレーニングとは

ダンスのためのトレーニングとは、本来持っている身体の能力を最大限に引き出し、踊れる身体の土台をつくること、そして繰り返しの動作で見についてしまった身体の癖を修正し、痛みや怪我の原因を根本から見直していくことです。より高く脚をあげたい、軸を安定させたいといったパフォーマンスアップのためには強くしなやかで伸びのある筋肉、そして正しい骨のアライメントが必要となります。怪我や痛みのないよりよいダンスライフのためにも、適切なトレーニング方法を知り、使える身体、長く踊れる身体を手にいれていきましょう。

マスターストレッチを取り入れることで

  • 「Stretch(柔軟性)」「Lengthening(伸び)」「Strength(強さ)」の向上
  • 関節可動域を広げる(足首や股関節など)
  • しなやかでシャープな筋肉の形成
  • 床反力と引上げの意識の向上
  • バランス力の向上、軸の安定
  • 足底の強化
  • しなやかな背骨の動きの向上
  • 怪我の予防
ロベルト・ボッレ

ロベルト・ボッレ

ロベルト・ボッレの専任トレーナー ピノ・カルボーネ氏によって考案されたトレーニングメソッド「マスターストレッチ」。

不安定な形状の靴底で行う立位でのトレーニングは、特に足底の固有受容器や筋肉群に働きかけ、バランス力の向上や軸の安定に大変有効です。

また、ダンスには柔軟性が必要ですが、普段のストレッチは本当に有効なのでしょうか。やみくもにストレッチをするのではなく、関節のポジションを整えながらワークしていくことで、普段伸ばせていない(使えていない)個所をしっかりストレッチし、逆に伸ばし過ぎて機能しにくくなっている個所には、刺激を与えて強化していきます。

そして、足から背骨、腕へと動きを連動させていくことで、全身の協調性がうまれ、無駄のない美しい動きを実現します。

また、フロアのワークでは、片足2キロというマスターストレッチをコントロールするコアの強さが要求されるため、柔らかいだけでなく強くしなやかな筋肉を育ててくれるのです。

マスターストレッチはこんな方にオススメ!

  • 軸が安定しない
    →足から体幹へのつながりを強化し、無駄のない機能的なポジションでバランス力を高めます
  • 柔軟性をあげたい
    →本体の関節可動域を引き出しながらストレッチすることで、効率的に柔軟性を向上させます
  • 関節の可動域をあげたい
    →マスターストレッチが正しい骨のポジションへと導いてくれるため、最大の関節可動域が引き出されます
  • 足底(ポワント)を強化したい
    →不安定下でのワークやマスターストレッチの重みが足裏を刺激し、しっかり足底の筋肉を強化します
  • 怪我の経験がある。膝や股関節や腰に痛みがある。
    →怪我や痛みを起こしてしまった身体の使い方の癖を根本から見直し、修正します
  • ターンアウトできない
    →骨盤と股関節を適切なポジションに整えながらトレーニングをするため、効率的にターンアウトを強化することができます
  • 効果的な筋トレができていない(どのようなトレーニングをしてよいかわからない)
    →ダンスの動きに近いムーブメントも多数あるので、効果を実感しやすく普段のレッスンにも取り入れやすい
  • むきっとした筋肉がついてきた
    →筋肉を伸ばしながら使うことで(伸張性収縮)、しなやかな筋肉を作ります

ピラティスを取り入れることで

ピラティスとは、100年ほど前にジョセフピラティス氏によりつくられたメソッドで、ジョージバランシン、マーサグラハムといった名だたるダンサー達と共に進化を遂げてきました。ダンサーに必要な柔軟性、筋力、コントロール力などあらゆる要素にアプローチすることができるピラティスは、身体の使い方の基礎を知ることができるメソッドです。
バーレッスンや基礎練習を繰り返し行っていても、身体を正しく使えていなければ、本来のパフォーマンスを最大に引き出せないどころか、怪我や痛みを引き起こす可能性もでてきます。ピラティスで身体の構造(解剖学)や正しい身体の使い方の基礎を知り、よりよいダンスライフを手にいれていきましょう。また、ダンス指導者のみなさまにとっても、より効果的で実践的な指導、個々に合わせた丁寧な指導を実現するきっかけになることと思います。

ダンサーの声

バレエ講師 田澤祥子さん

・バレエにピラティスを取り入れようとしたキッカケは?

指導をしている際に、バレエのレッスンだけでは伝えきれない、伝わりづらい身体の使い方を生徒さんに知っていただきたかったからです。
テクニック面で助けになるだけではなく、バレエに必要な、しなやかな動きやニュアンス、表現力の向上にも繋がると思いました。

・ピラティスを取り入れてどんな変化があったか?

変化はたくさんありました!!書ききれないです(笑)
まずは、意識!!
これは確実に皆さん変わりました。
ピラティスを取り入れ、筋肉や骨の形、動き方を知ることで、生徒さんご自身で理解し、納得して、自分の身体をコントロール出来る様になってきています。
バレエのレッスン中、「今まで何となく動いていたけど、自分が今どこをどう動かして何をしたいのかが分かる様になった‼︎」というお声を沢山いただいています。

股関節周りの痛みの軽減、姿勢の改善など身体の変化も多く見られ、呼吸と連動させて身体がスムーズに動くようになってきています。

・ピラティスのどんなところがバレエダンサーにとってよいのか?またはどんなところが必要だと思うか?

レッスン前にピラティスで可動性とコントロールのスイッチが入った状態にすると、バーレッスンの最初から身体の意識したい箇所をよりハッキリと感じながら踊れますし、全身のコーディネーション、繋がりを意識しやすいです。

自分の身体を理解し、コントロールするということは、バレエダンサーにとって必要な要素だと思います。

ケガ無く長く踊り続けるためにも、しなやかで強い身体、土台作りは必須。
クールダウンとして、ゆっくりと呼吸をしながら行うと翌日の疲労感も変わると実感しています。

ダンサー 西澤真耶さん

・なぜバレエやコンテにピラティス、マスターストレッチが必要か?

コンテの場合、複雑な動き,表現が多いのですが、どんな踊りを踊っていてもマットピラティスでの身体の感覚を使ってることが多いと感じています。その身体の感覚に+αイメージなどが加わることで洗練された表現に繋がっているなと思っています。

更に表現したい理想に近づく為にもピラティスやマスターストレッチなどで足りないところを強化、感じたことのない感覚を認知する事で自分の動き,表現の幅を広げる事が出来ると思っています。

過去に貰った注意やアドバイスがピラティスをやり始めてから理解出来たものも沢山ありました。

ケアもできて強化もできてダンサーにはピラティスが効果的だと思っています。

バレエ講師 サンゲカー やえさん

バレエ講師 (BALLET COO 主宰) https://balletcoo.com

・トレーニングとしてマスターストレッチを取り入れてどんな変化があったか?
始めようと思ったきっかけは?
きっかけは、ピラティス講師の方からのご紹介でした。マスターストレッチのトレーニングをはじめてから、転倒しなくなりました。おかげさまで、大きな怪我もなく踊れています。バレエのパフォーマンス面では、体幹が強くなり、回転のときの軸がとりやすくなりました。また プリエで床が押せるようになりジャンプなども飛びやすくなりました。ステージ上では特に上半身が煽られることが多いですが、マスターストレッチは空間認識の点においても効果が得られるため、私は舞台前の調整にも使っています。

・マスターストレッチがなぜバレエダンサーに必要だと思うか?
バレエでは立って踊りますので、マスターストレッチは直接的に踊りの姿勢の向上につなげやすいと感じています。置き場所もほとんどとらず、トレーニングやメンテナンスをしたいときにいつでも使えるのがとても有り難いです。

バレエダンサー 塩谷綾菜さん

バレエダンサー塩谷綾菜さん

塩谷綾菜さん

・ピラティス資格コースを受けて感想

私は、このBESJ認定マットピラティストレーナー資格コースを受講するまではマシンでのピラティスしかしたことがありませんでしたが、日常生活でもっと気軽にピラティスを取り入れられたら、と思いコースを受講しました。
マットでのピラティスには少し不安がありましたがコースを担当していただいた田岡花子先生が毎週丁寧に的確に、そして楽しく進めてくださったおかげであっという間の3ヶ月間でした。
同じコースを受講されていたみなさまも素敵な方々ばかりで、ピラティスを学べるだけでなく同時に新たな人脈も広げることもできたので、このピラティス資格コースを受講し、そして取得できて本当に良かったと思います。

・バレエにピラティスはどう活かされていますか?

私は主に、レッスンが始まる前のウォームアップに軽くピラティスをしています。
ボールを使ったエクササイズを数種類、あとはその日気になる部分があればそれに合ったトレーニングを取り入れるようにしています。

・ご自分の踊りや指導(もしされていれば)に変化はありましたか?

大きな変化ではないかもしれませんが、始まる前にピラティスをすることでレッスン中身体が少し動きやすくなり、より身体に意識を向けられるような気がします。今はまだ身体の使い方を模索中ではありますがこのコースで学んだことを日々の生活でふんだんに活かしていき、更なる変化に繋げられたらいいなと思っています。

バレエダンサー 下拂ももこさん

バレエダンサー下拂ももこさん

下拂ももこさん

バレエダンサー下拂ももこさん

現役の頃からピラティスというワードはよく耳にしており気になってはいましたがレッスンを受ける機会がありませんでした。
産後復帰を目指した時に、レッスンだけではどうにも思うように身体が動かず、マシーンピラティスに通うようになりました。その頃は自分が資格を取る事になるとは思わずにレッスンに通っていましたが、ピラティスを通して自分の身体を理解し動かせるようになる楽しさを知り、その効果を体感していました。
資格コースを受講しようと思ったきっかけはマスターストレッチでした。初めはその名前から「体が柔らかくなりそう!」「脚のラインが綺麗になりそう!」という期待から興味を持ちました。
マスターストレッチの資格コースを受けていく中でわからない事、疑問に思う事が増えていき、やはり基本はピラティスにあるんだなと思い続けてピラティスの資格コースも受講する事に決めました。

ピラティスやマスターストレッチを学び自分の生活に取り入れ続けていく事で、現役の頃よりも踊りやすい身体になりました。限られたレッスン時間の中で大きな怪我なく今も踊り続ける事が出来ているのはピラティスのおかげだと思っています。

バレエのレッスンを教える際もピラティス・マスターストレッチを学ぶ前と後では生徒の見方がとても変わりました。バレエの動きの前の基本的な身体の使い方を見られるようになったことで、身体の構造や動きの個性を以前よりも理解出来るようになりました。自分の理想とする「経験値に頼らず一人一人の身体に合わせた丁寧な指導」に近づけているのではないかなと思います。

ダンサーとしての自分の為にも、指導する教師としても、ピラティスのおかげで視野が広がりました。
これからも大切な生徒たちと長くバレエを続けていけるように、ピラティス・マスターストレッチを通して身体の事を勉強していきたいと思います。

バレエダンサー、バレエ講師 鈴木 優さん

側弯症を治したかったのと、子供達に正しい知識を持って教えたくて、ピラティスとマスターストレッチを始めました。

トレーニングとしてピラティスやマスターストレッチを取り入れたことにより身体の調子がより分かるようになりました。程よい運動強度ですし、とても気持ちがよいので気に入ってます。また、自分の苦手な部分がクリアになることで、トレーニングの目的が明確になりました。

バレエは作品のリハーサルになってしまうと、左右アンバランスな動きが多く、歪みやすいので、身体を整えることが大事だと思います。

パフォーマンス中(舞台本番中)はアドレナリンも出て、思いもよらない動きをしてしまうことが多いので、(良い意味でも、悪い意味でも)ピラティスやマスターストレッチをすることで、自分の身体を見つめ、コントロールするように心がけています。

ミュージカル俳優 原梓さん

ミュージカル俳優 原梓さん

原梓さん

アランチャのトレーニングでは、ロングラン公演で、怪我をせず、パフォーマンスを日々向上できるのを目標に、毎回オリジナルのトレーニングを組んでもらってます。

自分の身体の状態を、自分で理解すること、その上でメンテナンスの方法や、弱点を知り、強化していくトレーニング方などを教えてくださるので、自分で身体の調整ができるようになりました。

日々身体は変わっていくものなので、自分の身体の状態をチェックして、必要なことを補っていけるか、判断基準や細かい感覚の出し方をいつも学ばせてもらっています。

アランチャに通い出してから、いかに身体に無理なく、無駄なパワーを使わずに動かすことができるか、動きの質にもこだわりを持つようになり、更にダンスが楽しくなりました!
いつもありがとうございます。

バレエではこうであるべき、こうでなくちゃいけないということが先行し、理想ばかり追い求めて、身体の仕組みや理論を学ばずにやってきたことを、トレーニングを始めてから痛感しました。
なぜ上手な人にはできて、自分にはできないのか、身体の条件で片付けてしまうのは簡単ですが、知識と日々のトレーニングでいくらでも体は変わっていくんだということを実感しています。身体のことを理解して、コントロールができるようになると、更に踊ることが楽しくなり、回数ばかりやって怪我をしたり、できるか、できないか、その時の運のようなもので勝負することなくなり、もっと自分を信じてパフォーマンスすることができるようになりました!

バレエダンサー 伊藤菫さん

City Ballet of San Diego

バレエダンサー 伊藤菫さん
私がマスターストレッチの資格を取ろうと思ったきっかけは、aranciaでマスターストレッチのセッションを初めて受けた際に、バレエのパフォーマンスを上げるためにとても良いツールだと感じたからです。
特に身体全体のアライメントを調整するのにマスターストレッチは最適です。

私が感じるマスターストレッチの良いところは以下の点です。
・身体全体のアライメントを調整できる
・足裏から身体を支える感覚が身につく=安定感が増す
・足首関節の可動域が広がる=プリエが使いやすくなる
・おしり周り(ハムストリング)の可動域もひろがる=脚が上がりやすくなる
・コアが鍛えられる+足裏が床を押せる=バランスが取りやすくなる
・強さや瞬発力も身につくと共にテンションをかけすぎず動く術もつかめる
・エクササイズの幅が広い分、そのとき、その人に合ったエクササイズを組むことができる

マスターストレッチ資格取得後、バレエの指導の中にマスターストレッチを取り入れました。
私のバレエのクラスを受けてくれていて、長期間コンスタントにマスターストレッチのクラスを受けてくれた生徒さんは明らかに身体のラインが変わりましたし、バレエのクラスでの身体の使い方が変わりました。
特にルルベバランスではしっかり床を押せるようになり、床を押すから引き上がる感覚を掴めるようになっていました。センターワークでのピルエットや回転系でもその感覚が生かされていました。

指導している上で特に感じるは、マスターストレッチを履くことで、それぞれの身体の癖や左右差が顕著にでて、とてもわかりやすいです。それをふまえて指導してあげることが大事だと感じています。

バレエダンサー 石井久美子さん

Academy(ワガノワ・バレエ・アカデミー)
Mariinsky Ballet(マリインスキー・バレエ)所属

バレエダンサー 石井久美子さん
私はマスターストレッチでは全身をほぐしながら、インナーマッスルなどバレエで必要な筋肉を鍛えています。自分の硬い部分や普段動かさない所を動かすので、レッスンが終わった後の身体のほぐれた感じや、体の軽さ、姿勢など、変わったなぁと毎回実感することが出来ます。
バレエダンサー 石井久美子さん
このトレーニングでは脚の動きを意識するのはもちろん、全身を意識しながら体全体を動かすので、とても難しいのですのですが、毎回少しずつ出来るようになっていることが自分で実感できます。
バレエダンサー 石井久美子さん
他にもボディーキーやピラティスで体幹部を鍛え、総合的にやる事により、全身が意識できるようになり、踊りが安定するようになりました。私の場合、腰をすぐに痛めてしまうのが悩みだったのですが、先生方の指導のもと、体の正しい使い方が分かるようになり、痛めることもなくなりました。ダンサーに大切なトレーニングやケア、一般の方のリハビリにもとても効果的だと思います。いつも熱心で丁寧な指導をしてくださる先生方なので、とても信頼しています。プロのダンサーや、他のスポーツでスキルアップをしたい方々にとてもお勧めです。

二宮史帆さん

東京高等バレエ学校
mind and dance(旧 Ballettförderzentrum)


“活躍する先輩バレエダンサーが通っているのをホームページで知り関心を持ちました。以後、半年間週一回ペースでお世話になっています。私はピラティス、マスターストレッチ、ボディキー、マシンピラティスをトレーニングに取り入れてから、踊っていて軸が取りやすくなり、安定感が増しました。それによって今まで出来なかった踊りが出来るようになりました。”

“意識も変わり以前より自分の体のことに関してきちんと考えるようになりました。座っているとき、駅のホームで電車を待っているとき、姿勢を常に意識しています。体の隅々に意識を向けることは難しいことですが、毎週ごとに自分の体が変わっていくのが実感でき、もっともっと良くなると思えるので続けていきたいと思います。これからは筋力不足を補いながら、自分の体をもっとコントロールできるように、動きやすくするためにトレーニングに取り組んでいきたいです。プロのバレエダンサーとなり、その先も、、、将来への明確なビジョンを持って一歩一歩進めています。”