ダンサー・アスリート

ダンス

ダンスのためのトレーニングとは

ダンスのためのトレーニングとは、本来持っている身体の能力を最大限に引き出し、踊れる身体の土台をつくること、そして繰り返しの動作で見についてしまった身体の癖を修正し、痛みや怪我の原因を根本から見直していくことです。より高く脚をあげたい、軸を安定させたいといったパフォーマンスアップのためには強くしなやかで伸びのある筋肉、そして正しい骨のアライメントが必要となります。怪我や痛みのないよりよいダンスライフのためにも、適切なトレーニング方法を知り、使える身体、長く踊れる身体を手にいれていきましょう。

マスターストレッチを取り入れることで

  • 「Stretch(柔軟性)」「Lengthening(伸び)」「Strength(強さ)」の向上
  • 関節可動域を広げる(足首や股関節など)
  • しなやかでシャープな筋肉の形成
  • 床反力と引上げの意識の向上
  • バランス力の向上、軸の安定
  • 足底の強化
  • しなやかな背骨の動きの向上
  • 怪我の予防

ロベルト・ボッレ専任トレーナー ピノ・カルボーネ氏によって考案されたトレーニングメソッド「マスターストレッチ」。

不安定な形状の靴底で行う立位でのトレーニングは、特に足底の固有受容器や筋肉群に働きかけ、バランス力の向上や軸の安定に大変有効です。

また、ダンスには柔軟性が必要ですが、普段のストレッチは本当に有効なのでしょうか。やみくもにストレッチをするのではなく、関節のポジションを整えながらワークしていくことで、普段伸ばせていない(使えていない)個所をしっかりストレッチし、逆に伸ばし過ぎて機能しにくくなっている個所には、刺激を与えて強化していきます。

そして、足から背骨、腕へと動きを連動させていくことで、全身の協調性がうまれ、無駄のない美しい動きを実現します。

また、フロアのワークでは、片足2キロというマスターストレッチをコントロールするコアの強さが要求されるため、柔らかいだけでなく強くしなやかな筋肉を育ててくれるのです。

マスターストレッチはこんな方にオススメ!

  • 軸が安定しない
  • →足から体幹へのつながりを強化し、無駄のない機能的なポジションでバランス力を高めます

  • 柔軟性をあげたい
  • →本体の関節可動域を引き出しながらストレッチすることで、効率的に柔軟性を向上させます

  • 関節の可動域をあげたい
  • →マスターストレッチが正しい骨のポジションへと導いてくれるため、最大の関節可動域が引き出されます

  • 足底(ポワント)を強化したい
  • →不安定下でのワークやマスターストレッチの重みが足裏を刺激し、しっかり足底の筋肉を強化します

  • 怪我の経験がある。膝や股関節や腰に痛みがある。
  • →怪我や痛みを起こしてしまった身体の使い方の癖を根本から見直し、修正します

  • ターンアウトできない
  • →骨盤と股関節を適切なポジションに整えながらトレーニングをするため、効率的にターンアウトを強化することができます

  • 効果的な筋トレができていない(どのようなトレーニングをしてよいかわからない)
  • →ダンスの動きに近いムーブメントも多数あるので、効果を実感しやすく普段のレッスンにも取り入れやすい

  • むきっとした筋肉がついてきた
  • →筋肉を伸ばしながら使うことで(伸張性収縮)、しなやかな筋肉を作ります

ピラティスを取り入れることで

ピラティスとは、100年ほど前にジョセフピラティス氏によりつくられたメソッドで、ジョージバランシン、マーサグラハムといった名だたるダンサー達と共に進化を遂げてきました。ダンサーに必要な柔軟性、筋力、コントロール力などあらゆる要素にアプローチすることができるピラティスは、身体の使い方の基礎を知ることができるメソッドです。
バーレッスンや基礎練習を繰り返し行っていても、身体を正しく使えていなければ、本来のパフォーマンスを最大に引き出せないどころか、怪我や痛みを引き起こす可能性もでてきます。ピラティスで身体の構造(解剖学)や正しい身体の使い方の基礎を知り、よりよいダンスライフを手にいれていきましょう。また、ダンス指導者のみなさまにとっても、より効果的で実践的な指導、個々に合わせた丁寧な指導を実現するきっかけになることと思います。

ダンサーの声

バレエダンサー
石井久美子さん

Academy
(ワガノワ・バレエ・アカデミー)
Mariinsky Ballet
(マリインスキー・バレエ)所属


“私はマスターストレッチでは全身をほぐしながら、インナーマッスルなどバレエで必要な筋肉を鍛えています。自分の硬い部分や普段動かさない所を動かすので、レッスンが終わった後の身体のほぐれた感じや、体の軽さ、姿勢など、変わったなぁと毎回実感することが出来ます。”

“このトレーニングでは脚の動きを意識するのはもちろん、全身を意識しながら体全体を動かすので、とても難しいのですのですが、毎回少しずつ出来るようになっていることが自分で実感できます。”

“他にもボディーキーやピラティスで体幹部を鍛え、総合的にやる事により、全身が意識できるようになり、踊りが安定するようになりました。私の場合、腰をすぐに痛めてしまうのが悩みだったのですが、先生方の指導のもと、体の正しい使い方が分かるようになり、痛めることもなくなりました。ダンサーに大切なトレーニングやケア、一般の方のリハビリにもとても効果的だと思います。いつも熱心で丁寧な指導をしてくださる先生方なので、とても信頼しています。プロのダンサーや、他のスポーツでスキルアップをしたい方々にとてもお勧めです。”

二宮史帆さん

東京高等バレエ学校
mind and dance(旧 Ballettförderzentrum)


“活躍する先輩バレエダンサーが通っているのをホームページで知り関心を持ちました。以後、半年間週一回ペースでお世話になっています。私はピラティス、マスターストレッチ、ボディキー、マシンピラティスをトレーニングに取り入れてから、踊っていて軸が取りやすくなり、安定感が増しました。それによって今まで出来なかった踊りが出来るようになりました。”

“意識も変わり以前より自分の体のことに関してきちんと考えるようになりました。座っているとき、駅のホームで電車を待っているとき、姿勢を常に意識しています。体の隅々に意識を向けることは難しいことですが、毎週ごとに自分の体が変わっていくのが実感でき、もっともっと良くなると思えるので続けていきたいと思います。これからは筋力不足を補いながら、自分の体をもっとコントロールできるように、動きやすくするためにトレーニングに取り組んでいきたいです。プロのバレエダンサーとなり、その先も、、、将来への明確なビジョンを持って一歩一歩進めています。”

アスリートの声

スケルトン選手
大向貴子さん

所属 丸善食品工業株式会社
2018年平昌オリンピック冬季競技大会 スケルトン日本代表



記録をもっと伸ばすために体の使い方を上手にすること、体の軸をしっかり作るために週一回のペースで長野から通っています。通い始めて徐々に感覚が変わりました。以前は、大きいアウターの筋肉ばかりを鍛えてしまっていて、股関節が上手く使えていませんでした。骨単位の動きが出来ないという感じですね。3で走れるところを、10使って走っている感じといえば分かりやすいですかね。結果、無駄な力を使って走っていたので疲れやすかったのですが、体幹を強化して股関節が上手に使えるようになると、自然と体の動きが向上しました。すると無駄な力を使わずに済むので、パワーのオンオフのスイッチの切り替えが上手くいくようになり瞬発力が劇的に向上しました。スタートダッシュに必要な瞬発力を強化することができました。もうひとつは、滑走中の姿勢の維持、コントロールの技術の向上に取り組んでいます。スケルトンは高速で走っているので、もの凄く遠心力がかかってきます。その中で、空気抵抗を減らす姿勢の維持が重要であり、なおかつスムーズにソリをコントロールする必要があります。アウターの筋肉を使うのでなく、体の軸をしっかりと保ちながら、柔らかくコントロールするイメージです。そのために、体幹を意識したトレーニングで体の軸づくりに取り組んでいます。股関節のトレーニングはマスターストレッチで、体の軸づくりはピラティスでメニューを組んでいただいています。ピラティスは以前から知っていましたが、ヨガといっしょかな(笑)程度でトレーニングという意識はほとんどなかったです。トレーニングは、ウエイトトレーニングと走り込み、そしてスタート練習をきちんとやれば上手くなると思っていました。体幹を鍛えるという意識は薄かったですね。

なので、はじめてアランチャに通い始めて意識が変わりました。今では、体のここを使うといいな、何処が使えていないという気づきが沢山あります。それをサポートするためにアウターの筋肉があるのだな、と分かりかけているところです(笑)。とくにソリに乗っている時の感覚は変ってきました。まだまだ未完成ではありますが、最小限の力でソリをコントロールする感覚が出来つつあります。